[...] na hummerze wąsko podchwytem - 4 serie 80kg po 12 ruchów - podciąganie sztangi w opadzie, szeroki chwyt - 4 serie 80kg po 12 ruchów - wiosłowanie sztangą między nogami, wąski chwyt - aby mocniej rozciągnąć plecy, ustawiłem 2 wysokie stepery, między nimi leżała sztanga - 4 serie 60kg po 12 ruchów Triceps: - ściąganie linek wyciągu górnego 4 [...]
[...] 5 0 x max 2. Wiosło hantlem 33 x 8 37 x 8 41 x 8 44 x 20 26 x 25 (filmik z 44 x 20) http://www.youtube.com/watch?v=n7M1A30OVYo&feature=youtu.be 3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 8 szt x 12 9 szt x 12 10 szt x 12 11 szt x 8 7 szt x max 4. Wiosło siedząc szeroki chwyt 90 x 10 100 x 10 120 x 10 150 x 14 + dropset 70 x max 5. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
poleciały dziś plecki PLECY A. ściąganie z góry wąski uchwyt neutral 5x15-10 B. hummer siedząc jednorącz przyciąganie 5x12-8 do 70kg na strone C. ściąganie do klatki na maszynie ala hummer po łuku 5x12-10 D. wiosło sztanga nachwyt 5x8 + 2 drop w ostatniej 110kg-90kg-60kg E. maszyna na stos na prostownik grzbietu 4x12 CARDIO 40 minut steper [...]
triceps i plecy + brzuszek wyciskanie francuskie lerzac gryfem krata 3 serje 12-20kg 10-25kg 8 - 30kg wyciskanie francuskie hantelkiem lezac 3 serje 12-10kg 10-12kg 10-10kg (chcialem dokladnie zrobic 12 jakas ciezka byla juz bo mi lapa spuchla ) prostowanie w wykroku tricepsa ( pochylenie tulowia przy wykroku lub kleku jednoracz i ugieta reka [...]
klatka ok Plecy; rack pull rampa 5-1 formy wiosla drązek i jego imitacja wykonczone szrugsem trice; docisk wąski francuz leżac/siedzac - co ci lepiej wchodzi barki; forma presa, unoszenia 1-2, tył barkow 1-2cw bice; uginanie glowa długa i krótka ew siłowe i po kolei kazda glowa + brachi cale na końcu w postaci młotków i uginania nachwytem + [...]
[...] + 250g pomidorów + kapusta pekińska. TRENING: 1.Sztanga skos dodatni - 85 kg x10 x10 x8 x8 + drop set 60 kg x8 (2 ostatnie z pomocą) 2.Wyciskanie na maszynie leżąc wąski chwyt - 45 kg na stronę x10, x9 35 kg x9 x9 + drop set x2 do upadku. 3.Linki wyciągu górnego na wysokości klatki - 4 serie po 20 powt (do upadku) + drop set do upadku. [...]
[...] wyciągu dolnego na tył barków - 30 kg 4x12-15 Triceps: A1.Pompki na poręczach - 10 kg x15 10 kg x15 0 kg 2x10 (tempo 4 sek w dół 1 w górę) B1.Francuz za głową chwyt bardzo wąski - 30 kg 4x10-12 C1.Ściąganie linek wyciągu górnego 35 kg - 4x10-15 + drop set x2 45 min cardio - co 15 min zwiększałem intensywność aż doszedłem do 8 stopnia nachylenia [...]
[...] TRENING: 1.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 48 kg 3x12 2.Wiosłowanie na maszynie jednorącz - 70 kg na stronę x8, 80 kg x8 x10 3.Wiosłowanie na maszynie hammeropodobnej chwyt wąski równoległy - 84 kg x12 x12 x16 (aż do upadku, bardziej ćwierć ruchy itp.) 4.Narciarz - 45 kg 2x15 1xmax 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego - 52 kg 2x15 1xmax O tyle [...]
Witam po malej przerwie. Mialem wrzucic plan i diete, ale niestety mialem ostatnio BRADZO malo czasu, na trening tez :/. Ale nadrabiamy szybciutko. A wiec tak: PLAN Cel: Przyrost/brak utraty masy miesniowej, przy jednoczesnym spadku tluszczu. Przed kazdym treningiem rozgrzewka (bieg ok 5 minut, krazenia rekami, nogami lekki stretching itp.), po [...]